حكايات الشباب و التغذيه في سن المراهقه

تابعوناعلي:  WWW.AKALATZAMAN.COM

تناول الطعام الصحي في بعض الاحيان يكون صعباً بعض الشيء. والمراهقين هم أكثر انشغالاً بالدراسة والأنشطة المختلفة. 

ماذا يأكل المراهق ليست دائماً على قائمة الأوليات. 

معظم الآباء والأمهات يهتمون بغذاء أطفالهم حتى سن معين لكن في حقيقة الامر فجسم الإنسان يستمر في النمو حتى بعد سنوات المراهقة وصولاً للعشرينيات من العمر ويجب الاهتمام بالغذاء الجيد في هذه المرحلة ايضاً والتي على أساسها سيتقرر المصير الصحي للإنسان في مراحل عمره المتقدمة.

الواقع، العديد من المراهقين تظهر عليه آثار ممارسات التغذية الغير مرغوب فيها الآن، على الرغم من أنهم قد لا يعرفون ذلك.

آثار التغذية السيئة في سن المراهقة

بعض العناصر الغذائية ذات أهمية خاصة خلال سنوات المراهقة مثل الحديد والكالسيوم بسبب الدور الذي تلعبه في بناء الجسم في سن المراهقة. أن نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، والشعور بالكسل خلال النهار، مما يؤثر سلبا على الانتباه واليقظة في المدرسة وخلال ممارسة الرياضية.

سنوات المراهقة هي مثالية لبناء العظام مع مساعدة من الكالسيوم. ونقص الكالسيوم يمكن أن يسبب هشاشة العظام في المستقبل (ترقق العظام)، وغيرها من المشاكل الصحية تنجم عن نقص الكالسيوم خلال سنوات المراهقة.

الآثار المترتبة على استهلاك المستمر للطعام بدون قيمة غذائية، مثل الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، ورقائق البطاطس والوجبات الشعبية الاخرى، وتشمل ما يلي:

-  زيادة خطر الاصابة بأمراض القلب

-  خطر للإصابة بالسمنة، في هذه المرحلة العمرية أو لاحقا في الحياة

-  ترتبط بعض أنواع السرطان بالدهون الزائدة وكمية السكر المتناول.

-  تعطي فرصة أكبر لمرض السكري لاحقا في الحياة

-  تزيد مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

التغذية السليمة في سن المراهقة

لحدً ما تعتمد التغذية على الاحتياجات الفردية.

اعتماداً على مستوى النشاط من كان في سن المراهقة والسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.

الفتيان في سن المراهقة بحاجة إلى ما بين 2200 و 3200 سعرة حرارية في اليوم الواحد لمواكبة الطلب المتزايد من أجسادهم. واصبي الأكثر نشاطاً يحتاج مزيد من السعرات الحرارية:

-   البروتين: 10٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن يكون من البروتينات.

-   الكربوهيدرات: 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية يجب أن تكون من هذه المجموعة، فهي الوقود الرئيسي للجسم.

-   الدهون: لا تتجاوز 35٪ من السعرات الحرارية اليومية، ولكن من الضروري ألا تقل عن 25٪.

-   1300 مللي جرام يوميا من الكالسيوم.

-   38 جرام الالياف.

-   لا يزيد عن 1500 مللي جرام من الصوديوم يومياً.

مصادر المواد الغذائية

هناك العديد من مصادر التغذية السليمة في سن المراهقة.

تناول الفاكهة والخضر هو شرط أساسي، أيضاً تناول كمية مناسبة من منتجات الألبان.

بروتين والحديد موجود بوفرة في الأسماك واللحوم والدواجن.

بالإضافة إلى ذلك الخضار والخضروات الداكنة هي مصادر جيدة للحديد.

الكالسيوم يأتي جنب مع البروتين من منتجات الألبان.

أما المصادر الجيدة للألياف تشمل الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والفاكهة.

تتمتع بالأطعمة الصحية : 

تناول الطعام المغذي ليس من الضروري أن يكون مهمة رهيبة.

وهناك العديد من الأطعمة الصحية لها مذاق طيب.

وبالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن تجربة تقنيات مختلفة لإعداد الطعام لإيجاد سبل للاستمتاع الأغذية الصحية.

وهنا بعض وجبات خفيفة جيدة ممكن اخذها أي مكان:

- جزر صغير

- فاكهة مجففة

- جبن سلاسل أو أصابع

- شرائح البرتقال أو التفاح

- المكسرات (غير مملحة)

بطبيعة الحال شرب المياه المعبأة في زجاجات بدلا من الصودا أو المشروبات السكرية أفضل بكثير.

ليس على المراهقون الامتناع عن أطعمة غير الصحية تماما، ولكن من المهم للتأكد من أن التغذية الجيدة تفوق بكثير السيئة.

الأطفال والمراهقين في مراحل النمو لديهم احتياجات مختلفة جدا عن الرضع ولكن من المهم أن نتذكر أن وجباتهم الغذائية ليست كوجبات الكبار.

هناك الكثير من النصائح حول كيف ينبغي لنا أن تغذية الرضع والأطفال الصغار، ولكن في كثير من الأحيان حين يكبر أطفالنا، فيجب إرضاء فضولهم نحو عادات الأكل الغريبة أو الغير تقليدية! ومع ذلك، فإنه من الجيد أن يكون الأساس نظام غذائي صحي الذي من شأنه تلبية احتياجاتهم الغذائية أثناء نموهم وتغيير عاداتهم البدنية.

التغذية اليومية المناسبة بالنسبة للأولاد فوق-10 والمراهقين

الصبيان	من 11-14 سنة	من 15 – 18 سنة
السعرات الحرارية	2200	2750
الدهون	85 جرام	105 جرام
الدهون المشبعة	25 جرام	35 جرام
الكربوهيدرات	275 جرام	345 جرام
مجموع السكريات	110 جرام	140 جرام
بروتين	41 جرام	45 جرام
الياف	20 جرام	24 جرام
ملح	6 جرام	6 جرام

ولكن، حتى هذه القيم المتوسطة ​​فقط لهذه الفئة العمرية، ولا تأخذ في الاعتبار مستويات النشاط الفردي وأوقات طفرات النمو.

الاحتياجات الغذائية للمراهق

فمن السهل أن نرى أن أي هيئة المراهق تمر بتغير كبير في غضون بضع سنوات. عظام متزايد،  تغيير في اللياقة البدنية بما في ذلك تنمية العضلات، والتحولات الطبيعية الأخرى يعني أن النظام الغذائي الجيد مهم جداً.

الحديد:

تشير التقديرات إلى أن نحو 13٪ من المراهقين يعانون من نقص الحديد. 
اللحوم الحمراء وحبوب الإفطار المدعمة هي مصادر جيدة، ولكن للمساعدة على امتصاص الحديد 
يحتاج الجسم إلى فيتامين C في نفس الوقت (كوب من عصير الفاكهة،على سبيل المثال).

الكالسيوم:

لم يقم العديد من المراهقين بشرب الحليب منذ تركهم الرضاعة في مهدهم، ولكن جسمه لايزال ينمو، وقوة العظام تعتمد على كمية الكالسيوم الجيد (جنبا إلى جنب مع فيتامين (د) والفسفور). ربما عدم وجود ما يكفي من الكالسيوم لا يظهر في أي مشاكل فورية، ولكن يمكن أن يسبب مشاكل هشاشة العظام في سنوات لاحقة. إذا لم يكن ابنك مهتم بالحليب، يجب محاولة لإضافة منتجات الألبان الأخرى مثل العصائر والجبن أو اللبن الزبادي والمشروبات التي تحتوى على اللبن. كما أن الأسماك مثل السردين هي أيضا مصدر جيد للكالسيوم على الرغم من إنها ليست الاختيار المفضل للصبية في سنين المراهقة الأولى.

كيف يمكنك أن تساعد

وهناك حوافز إيجابية للحفاظ على نظام غذائي جيد متوازن:

إذا كان ابنك هو رياضي، وقال انه سوف يلبث أن يدرك أن تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يعزز لياقته البدنية. نشجعه على فهم "العلم" من الأكل جيد - يبدو أكثر إثارة بهذه الطريقة!

يمكن أن تكون الهرمونات هي جذور المشاكل في سن المراهقة مثل مشاكل الجلد والشعر الدهني، ولكن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد أو على الأقل يجنب الوقوع في هذه المشكلات.

تذكيره بأن تناول الطعام في المنزل يوفر المال!

إضرابات الأكل تصيب الفتيان مثل الفتيات

عندما تقرأ عن فقدان الشهية أو الشره المرضي ما يتبادر إلى الذهن انه عن الفتيات؟ لكن وفقا لتقرير صدر مؤخرا من طب الأطفال، أن اضطرابات الأكل تؤثر على مجموعة أكثر تنوعا من الناس. على سبيل المثال، هل تعلم أن الذكور يشكلون اليوم 10 في المئة من السكان المصابون باضطراب في الأكل؟

"لسوء الحظ، الفتيان والرجال ليسوا في مأمن من تأثيرات وسائل الإعلام لدينا، والضغط في مجتمعنا للحصول على اشكال اجسام غير واقعية. وهناك أيضا اعتقاد خاطئ بأن الأولاد هم بطبيعة الحال أكثر ثقة، لديها قدر أكبر من الثقة بالنفس والصور أفضل الجسم، وبالتالي فهي في أقل من خطر تطوير اضطرابات الأكل. وهذا قد يؤدي إلى أقل من الحذر والحساسية عند مناقشة القضايا الوزن مع الأولاد، والتي قد تكون مشكلة بالنسبة لكثير من لأطفال.

عصير الجزر والبنجر والسبانخ

Beetroot, carrot and spinach juice

الكمية تكفي لعمل 1 كوب

لكل كوب 0.2 جرام دهون و230 كيلو جول

55 كالوري و10.8 جرام كاربوهيديرت

المقادير:

1 حبة بنجر صغيرة مقشرة ومقطعة

1 حبة جزر صغيرة مقشرة ومقطعة

1 كوب ورق سبانخ صغيرة

½ كوب ماء

الطريقة:

1- تخفق جميع المكونات معاً حتى تصبح عصير أملس ثم تصفى وتقدم.

ملحوظة:

تبرد المكونات في الثلاجة قبل العصر ويقدم العصير خلال 30 دقيقة من عصره.

كفتة الدجاج مع صوص الفلفل الأحمر والجوز

Chicken kofta with red capsicum

 & walnut sauce

الكمية تكفي 4 أشخاص لكل شخص

34.5 جرام دهون و3710 كيلو جول

886 كالوري

المقادير:

700 جرام لحم دجاج مفروم

100 جرام جرجير صغير

1 بصلة كبيرة مبشورة

6 رغيف خبز شامي (أبيض) مقطع نصفين

1 بيضة

12 سيخ خشب منقوع في الماء

1 ½ كوب بقسماط مطحون

¼ كوب ورق كزبرة خضراء مفروم

2 ملعقة شاي بهارات دجاج

½ ملعقة شاي قرفة مطحونة

3 ملاعق شاي كمون مطحون

مقادير صوص الفلفل والجوز:

2 حبة فلفل رومي أحمر متوسطة

1/3 كوب جوز محمص

2 ملعقة كبيرة بقسماط مطحون

1 ملعقة شاي هريسة (معجون شطة)

½ ملعقة شاي كمون مطحون

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

الطريقة:

1- باستخدام اليد يخلط الدجاج مع البصل والبقسماط والبيض والتوابل حتى تمتزج جميعاً.

2- تشكل الكفتة على الاسياخ (على شكل سجق مسطح قليلاً) وتوضع في الثلاجة لمدة 10 دقائق.

3- في هذه الأثناء نعمل صوص الفلفل.

4- تطهى الكفتة على شواية بوتجاز أو في طاسة غير لاصقة لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج. 

5- تقدم مع الخبز وصوص الفلفل.

طريقة صوص الفلفل والجوز:

1- يقطع الفلفل نصفين وتزال البذور.

2- يشوى على الشواية حتى يتحول لون القشرة غلى الأسود ثم يغطى لمدة 5 دقائق ثم تنزع القشرة.

3- يفرم الفلفل مع باقي المكونات حتى نحصل على خليط متجانس.

ميلكشيك مانجو وجوز الهند

Coconut mango thick-shake

الكمية تكفي 6 أشخاص لكل شخص

14.1 جرام دهون و10.6 جرام دهون مشبعة

و1145 كيلو جول 274 كالوري و31.9 جرام كاربوهيدريت

المقادير:

3 حبات مانجو متوسطة

200 مل حليب جوز هند

1 ½ كوب حليب

500 مل آيس كريم فانيليا

الطريقة:

1- تقشر المانجو وتقطع ثم تجمد في الفريزر حتى تتماسك.

2- يخفق المانجو مع الحليب وحليب جوز الهند والآيس كريم حتى يصبح خليط متجانس ويقدم فوراً.

برجر الفلافل

Falafel burgers

الكمية تكفي 4 أشخاص لكل شخص

10.7 جرام دهون و1989 و475 كالوري

المقادير:

600 جرام حمص شام مسلوق ومصفى من الماء

20 جرام جرجير صغير

1 بصلة متوسطة مبشورة

1 بيضة مخفوقة

4 رغيف خبز صغير

1 حبة طماطم كبيرة مقطعة شرائح

2 فص ثوم مفروم

½ كوب ورق بقدونس مقطع

2 ملعقة شاي كزبرة مطحونة

1 ملعقة شاي بكربونات الصودا

2 ملعقة كبيرة دقيق

مقادير صوص الزبادي والطحينة:

¼ كوب زبادي

2 ملعقة كبيرة طحينة

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

الطريقة:

1- يهرس الحمص مع البصل والثوم والبقدونس والكزبرة والكمون والصودا والدقيق والبيض حتى يصبح شبه املس.

2- يخن زيت غزير للتحمير وتشكل العجينة على شكل برجر وتحمر في الزيت.

3- تحشى البرجر في الخبز مع صوص الزبادي والطحينة والطماطم والجرجير.

طريقة صوص الزبادي والطحينة:


1-    تقلب جميع المكونات معاً حتى تتجانس.

ستيك متبل مشوي مع شيش خضار

Fillet steak with marinated vegetable skewers

الكمية تكفي 4 أشخاص لكل شخص

18.3 جرام دهون و1649 و394 كالوري

المقادير:

4 شرائح لحم بدون عظم

175 جرام باذنجان مشوي مقطع شرائح

250 جرام فلفل رومي أحمر مشوي منزوع القشرة

1 1/3 كوب طماطم مقطعة بدون بذر

50 جرام زبد

50 جرام جرجير صغير

8 أسياخ خشب منقوعة في الماء

الطريقة:

1- تقطع الطماطم قطع صغيرة جداً وتقلب مع الزبد حتى تختاط تماماً ثم توضع الزبد على قطعة من بلاستيك التغليف وتغلف جيداً بالبلاستيك وتشكل على هيئة اسطوانية ثم توضع في الثلاجة.

2- يوضع الفلفل والباذنجان وباقي الطماطم في الأسياخ وتشوى الأسياخ على شواية البوتجاز حتى يصح لونها بني فاتح.

3- في الاثناء يشوي اللحم على شواية البوتجاز حتى ينضج.

4- يضوع اللحم في 4 أطباق وتقطع الزبد 4 قطع متساوية وتوضع فوق اللحم ويقدم مع أسياخ الخضروات.

كباب السمك مع صوص الفلفل الحار

Fish kebabs with chilli sauce

لكل سيخ 4.6 جرام دهونو 1003 كيلو جول و239.6 كالوري

المقادير:

600 جرام فيليه سمك مقطع مكعبات

2 ملعقة كبيرة صوص الصويا

½ ملعقة شاي جنزبيل طازج مبشور

2 فص ثوم مفروم

2 حبة فلفل رومي أحمر مقطع

2 حبة فلفل رومي أخضر مقطع

مقادير صوص الفلفل الحار:

1 حبة فلفل أحمر حار

8 أسياخ خشب منقوعة في الماء

2 فص ثوم مفروم

¾ كوب ماء

1 ملعقة كبيرة ورق كزبرة خضراء مقطع

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

1 ½ ملعقة كبيرة سكر بني

2 ملعقة شاي كورن فلاور (نشا)

1 ملعقة كبيرة عصير عنب ابيض

1 ملعقة كبيرة صوص سمك
(يباع في السوبر ماركت وممكن استبداله بصوص الصويا لكن أفضل استخدام صوص السمك)

الطريقة:

1- يتبل السمك بالصوص والثوم والجنزبيل ثم يوضع في الثلاجة لمدة 1 ساعة.

2- يوضع السمك والفلفل بالتناوب في الاسياخ ثم يوشى على الشواية الساخنة حتى ينضج
   (يصبح لون السمك بني فاتح) وتقد مع صوص الفلفل.

طريقة صوص الفلفل الحار:

1- يفرم الفلفل والثوم والكزبرة حتى يصبح مزيج املس أشبه بالمعجون (ممكن استخدام الهاون) ثم يضاف صوص السمك وعصير الليمون والسكر.

2- يسخن المعجون في طاسة على نار هادئة مع التقليب من آن لأخر حتى تظهر رائحة التوابل.

3- في هذه الاثناء يذاب الكورن فلاور مع عصير العنب والماء ثم يضاف إلى المعجون.

4- يترك الخليط ليغلي على نار هادئة حتى يغلظ قوامه قليلاً.