• ما هي أهمية الفطور؟
• وماذا عن التدخين؟
• ما هو الطعام الذي يجب على الفتاة أن تأكل منه أكثر؟
• ماذا لو أن المراهقة نباتية؟
ما هي التغييرات التي تحدث في وزن الجسم لفتاة في سن المراهقة؟؟؟؟؟؟؟
عندما تبدأ البنات في الشعور بشكل جسمها، تبدأ الطبيعة في جعل الأشياء تبدو أكثر صعوبة.
في حوالي سن التاسعة، تبدأ الفتيات باكتساب الوزن لتصبح في مثل وزن الأولاد في نفس العمر،
وفي سن الثالثة عشر ربما يزيد الوزن أكثر قليلا من الصبيان من نفس الفئة العمرية.
في مرحلة النضوج وخلال سنوات المراهقة، فإن البنات يحصلن أيضا على المزيد من الدهون أكثر من الأولاد. هذا هو ببساطة الطريقة التي تم خلقهن بها.
ما مدى أهمية وجبة الإفطار؟؟؟؟؟
الأكل في الصباح له فوائد أكثر من ما في وسعكم التفكير فيها ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
لكن الكثير من الناس تتخلى عن الإفطار، ويعتبرونه وسيلة لخفض السعرات الحرارية وانقاص وزنه.
هذا اسواء شيء يمكنك أن تفعله.
تناول الطعام في وقت الإفطار يساعد على إيقاف الإنسان عن تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والحلو والمقرمشات في منتصف النهار وهكذا يمكن أن تساعد في خفض مجموع السعرات الحرارية.
ماذا عن التدخين؟؟؟؟؟
كثير الفتيات يبدأن التدخين للمساعدة على فقدان الوزن.
لكن التدخين له تأثير ضار على جعل مظهر الجلد والشعر والعيون تبدو متعبة.
يبدو تناقضا غريبا أن التدخين هو وسيلة شائعه للتخسيس في حين على الرياضة خير الامثال يمكن أن تساعد أيضا في السيطرة على الوزن بالإضافة إلى فوائد اضافية لإعطاء الجلد والعينين مظهر جيد مشع وصحي.
التدخين لا يسبب فقط رائحة كريهة عن التدخين،
لكنه يزيد أيضا من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسرطان في وقت لاحق في الحياة.
ما هو الطعام الذي يجب على الفتاة أن تأكل منه أكثر؟؟؟؟؟
كمراهقة تحتاجين إلى اهتمام خاص إلى الكالسيوم والحديد لتساعدك في سن أكبر عند حدوث الحمل أو في سن أكبر عند انقطاع الدورة الشهرية فهو أكثر سن معرض لمرض هشاشة العظام (ترقق العظام).
الحليب والجبن واللبن الزبادي هي أفضل مصادر الكالسيوم والحاجة إلى هذه الأطعمة هي أعلى مما كانت عليه في أي وقت آخر (باستثناء الحمل عندما تكون هي نفسها كما هو الحال بالنسبة لك الآن).
مصدر جيد للكالسيوم يأتي من اللبن والجبن والزبادي. كوب من الحليب، علبة من اللبن الزبادي و حوالي 100 جرام من الجبن متماثلين في كمية الكالسيوم.
كذلك تم العثور على الحديد في الأغذية النباتية ولكن تحتاج إلى الجمع بينها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C ، على سبيل المثال كوب من عصير البرتقال (بفيتامين C) مع الفاصوليا (الحديد).
ماذا لو أن المراهقة نباتية؟؟؟؟؟
كثير من الفتيات يقررن أن يصبحن نباتيين أو يرفضون أكل اللحوم بدون سبب واضح حتى لهن فقط لا يعجبهن طعمها. التخلي عن اللحوم والأسماك والدجاج ليست سهلة كما يبدو لأن الجسم بحاجة إلى تعويض التغذية الكاملة. ومع ذلك يمكن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون خيار صحي جداً طالما نظم ذلك بشكل جيد.
مصادر جيدة للبروتين بديلة هي الجبن واللبن والحليب والبيض والبقوليات
(مثل جميع أنواع الفاصوليا، زبدة الفول والفاصوليا في صلصة الطماطم)، والبازلاء والحمص والعدس والفول السوداني والحمص.
المصادر الجيدة للحديد هي بديل البيض مثل الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، والقرنبيط، والسبانخ، والخوخ والمشمش.
هذا المقال موجه لكل بنت لا تفهم التغيرات التي تطرأ
عليها نفسياً وجسدياً في سن المراهقة
وإلى كل أم لا تفهم بناتها في السن المراهقة
هرمونات البلوغ تسبب تطوير لمنحنيات جسم البنات في سن المراهقة عن طريق إيداع الدهون في أماكن مثل الوركين والفخذين والثديين. هذا يمكن أن يؤدي عند بعض الفتيات إلى الاعتقاد انهم "زاد وزنهم". نصيحة للفتيات حاولي إلقاء نظرة واقعية على جسمك.
انظري حولك في الفتيات والناس الأخرين في عائلتك. الأجسام الصحية تأتي في الكثير من الأشكال المختلفة، وشكل جسمك يعتمد على علم الوراثة. قلة من الناس لديهم شكل عارضات الأزياء أو المشاهير. إذا كنت تعتقدين حقا إنك بدينة،
هنا يأتي دور الأم أو شخصية بالغة تحترمين رأيها ومناقشة ما يقلقك. لا تبدأي أي نظام غذائي فلقدان الوزن دون الحصول أولا على بعض النصائح من الخبراء. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الفتيات التي يلتزمون بنظام غذائي صارم في نهاية المطاف يزيد وزنهن أكثر على المدى الطويل.
وهنا بعض النصائح الأساسية التي يمكن أن تساعدك
على تحقيق والمحافظة على وزن صحي.
الحركة بركة على رأي والدتي:
عدم ممارسة الرياضة هي المساهم الرئيسي في الإصابة بالسمنة في الأطفال والبالغين.
معظم المنظمات الصحية توصي بأن جميع الأطفال والمراهقين جيب ان يمارسوا النشاط البدني ما لا يقل عن 60 دقيقة كل يوم. لذا أجري، أو المشي، ولعب كرة القدم والسباحة أو الرقص كلها تأدي الغرض.
العثور على عدد قليل من الأنشطة التي يستمتع بممارستها البنات وتساعد على الحصول على جسم مثالي؛ دعوة الأصدقاء للانضمام إلى ركوب الدراجات، والمشي أو ركوب (الزلاجات) سوف تساعد على الشعور بأنك أفضل كذلك فهو تمرين جيد لتنمية العضلات والعظام كما أنها سوف تساعد على الحفاظ على جسم متناسقة وقلب صحي.
إيقاف التلفزيون:
أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الساعات التي يقضيها الإنسان أمام التلفاز ووزن الجسم.
للأسف، كثير من المراهقين يجلسون أمام شاشة التلفزيون خمسة ساعات أو أكثر اليوم الواحد.
وهناك قاعدة جيدة التلفزيون لعطلات نهاية الأسبوع فقط، والحد الأقصى للتلفزيون لمدة ساعة واحدة يومياً
خيار جيد. أيضاً، يقضي المراهقين الكثير من الوقت على جهاز الكمبيوتر.
انه لأمر جيد ان يتعلمون لاستخدام الإنترنت، ولكن العديد من المراهقين يقضون وقتا أكثر من اللازم بذلك. تحقيق التوازن في الوقت الذي يقضيه الإنسان في الأنشطة المستقرة بأخرى أكثر نشاطاً.
أشرب بذكاء:
وقد وجد باحثون في جامعة كورنيل أن استهلاك المشروبات الغازية والفاكهة قد تضاعف ثلاث مرات بين المراهقين الأمريكيين منذ عام 1978.
إذا كنت تروي عطشك باستمرار بالمشروبات الغازية، أو المشروبات المحلاة، وسوف ينتهي بك الأمر تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. المشروبات الغازية هي أقل في السعرات الحرارية ولكنها قد تحتوي أيضا على مادة الكافيين. الكافيين مدر للبول ، فإنه يؤدي إلى فقدان الماء. اروي عطشك بالماء وحاولي الحد من استهلاك الصودا، ولكن لا تبخلي على نفسك بالحليب.
تذكري انك لا تملكي إلا وقت محدود لجعل الكالسيوم يترسب في عظامك. لكل كوب حليب خالي دسم يحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية فقط مع توفير حوالي 300 ملج من الكالسيوم لبناء العظام!
التنوع بين الاختيارات:
ليس بالضرورة التخلي عن البرجر والبطاطس المقلية لتكون الوجبة صحية، ولكن الاعتدال مطلوب.
لا تطلب الحجم الكبير من البرجر مع البطاطس المقلية الحجم الكبير. أطلبي أصغر برجر وتقاسمي البطاطس مع صديق. لا توجد أية أطعمة "سيئة"، فقط طلب الكميات الأقل من الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر. ا
لإكثار من الفواكه والخضراوات والإقلال من الدهون والوجبات السريعة، كذلك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن خيار جيد لطعامك.
اضطرابات الأكل
المراهقات والمراهقين هم عرضة بشكل خاص لتطوير اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي.
يمكن للرغبة في الجسم المثالي الرفيع مثل عارضات الأزياء تكون قوية لدرجة أن بعض الفتيات يحولون إمراض أنفسهم محاولة لتحقيق ذلك.
بعض الشابات لديهن تخيل لجسدهن غير مناسب، ويعتبرن أنها "وزنها زائد" على الرغم من أن وزنهم في المعدل الطبيعي أو أقل من المعدل الطبيعي.
عواقب اضطرابات الأكل تكون خطيرة على الصحة، حتى إنها ممكن أن تهدد الحياة
إذا كنت تعتقدين أنك أو أحد من أصدقائك قد يكون لديه اضطراب في الأكل، يجب التحدث الى شخص بالغ حيال ذلك على الفور، قد تكونين السبب في إنقاذ حياة.
إذا كنت أحد الوالدين
يجب عليك أن تهتمي إذا كان طفلك يظهر أي من السلوكيات التالية :
يجب عليك أن تهتمي إذا كان طفلك يظهر أي من السلوكيات التالية :
* ترفض أن الأكل أو تأكل قطع صغيرة فقط من الطعام.
* تفقد الكثير من الوزن في وقت قصير
أو تظهر تقلبات كبيرة في الوزن
أو تظهر تقلبات كبيرة في الوزن
* تظهر الخوف الشديد من أن الدهون
* ممارسة التمارين بشكل مفرط
* تعتقد انها من بدينة على الرغم من أنها ليست كذلك.
* تظهر أعراض الاكتئاب، وتقلب المزاج ، حركتها كثيرة جداً وسريعة.
إذا كنت تشكين ان طفلتك لديها اضطراب في الأكل يجب التحدث إلى طبيب أو مستشار الصحة.قد لا تفهم طفلتك ان لديها مشكلة و على الارجح ستقاوم المساعدة.لكن كلما كان الحصول على مساعدة أسرع، كلما كان فرصها في الشفاء اكبر.
المجموعة الغذائية
|
الكمية التي يحتاجها الجسم في اليوم
|
ما يوازيها في الأكل
|
الكالسيوم والطعام الغني
|
3-4
|
· 1 كوب حليب قليل الدسم او زبادي
· أو 42.5 جرام جبن
· أو كوب من مشروب فول الصويا المدعم بالكالسيوم
|
بروتين
|
2-3
|
· 85 جرام بروتين (لحم، دجاج أو سمك) اختاري لحم بتلو أو قليل الدهن والدجاج يكون بدون جلد
· أو 3 بيضات
· أو 4 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني
· أو ½ كويب بقول مطهوة (عدس، حمص شام، فول، لوبياء ...إلخ)
|
الأرز وبدائله
|
6-7
|
· ½ طبق أرز
· أو 2 شريحة توست
· أو 1 رغيف خبز بالردة (بلدي)
· 1 كوب مكرونة أو شعيرية (نودلز)
· ¾ كوب حبوب (كورن فليكس مع مراعات اختيار أنواع بها الياف أكثر)
· 4 بسكوتات
|
الخضروات
|
2-3
|
· ½ كوب خضروات ورقية مطهو (سبانخ، ملوخية ...إلخ)
· أو 1 كوب خضروات غير ورقية مطهو (فاصوليا، كوسة، بسلة...إلخ)
· أو 1 جزرة غير مطهوة
· أو 1 ½ كوب سلطة خضراء
· أو ½ كوب عصير خضروات (طماطم، كرفس ...إلخ)
|
فاكهة
|
2-3
|
· 1 شريحة باباية او بطيخ او اناناس او شمام
· 1 كوب فواكه مقطعة
· ½ كوب عصير فواكه طبيعية 100% بدون سكر
· أو ½ كوب فوكه معلبة (مع عدم شرب المحلول السكر)
|
موز باللبن
Banana smoothie
0.9 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة)
698 كيلو جول و167 كالوري
30.5 جرام كاربوهيدريت
المقادير:
2 حبة موز متوسطة مقطعة (حوالي 400 جرام)
2 كوب حليب نصف دسم
½ كوب زبادي نصف دسم
1 ملعقة كبيرة عسل ابيض
1 ملعقة كبيرة جنين القمح إذا لم تجده
ممكن استبداله بالردة أو كويكر أو الشوفان
¼ ملعقة شاي قرفة مطحونة
الطريقة:
1- تخفق جميع المكونات معاً جيداً حتى تصبح عصير.
سلطة البرغل والجبن الفيتا
Burghul and fetta salad
13 جرام دهون و1522 كيلو جول و364 كالوري
المقادير:
4 حبات بصل أخضر مقطع
200 جرام فاصوليا خضراء
250 جرام طماطم شيري مقطعة نصفين
200 جرام جبن فيتا مقطعة قطع صغيرة
1 ½ كوب برغل
1/3 كوب تتبيلة سلطة فرنسية
1 ½ كوب ورق بقدونس
½ كوب ورق نعناع طازج مقطع
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
الطريقة:
1- يوضع البرغل في طبق عميق ويغطي بماء مغلي لمدة 10 دقائق أو حتى يلين البرغل ثم يصفى جيداً من الماء.
2- في هذه الأثناء تسلق الفاصوليا في ماء مملح مغلي حتى تلين قليلاً ثم تشطف بماء بارد لوقف عملية النضج.
3- تقطع الفاصوليا شرائح ثم تخلط مع البرغل والتتبيلة وباقي المكونات.
دجاج مشوح بصوص الصويا
Chicken and sweet soy stir-fry
14.5 جرام دهون و1668 كيلو جول و398 كالوري
المقادير:
450 جرام نودلز (شعرية صيني)
6 حبات بصل اخضر مقطع
1 ملعقة شاي ثوم مفروم
2 ملعقة كبيرة صوص شطة حلوة (سويت تشيلي)
1 ملعقة كبيرة زيت فول سوداني
3 كوب دجاج مقطع مطهو (مسلوق أو مشوي)
2 كوب براعم فاصوليا (تباع معلبة) حوالي 160 جرام
½ كوب مرقة دجاج
¼ كوب صوص صويا
الطريقة:
1- توضع النودلز في طبق عميق وتغطى بماء مغلي ثم تفصل عن بعضها البعض بالشوكة.
2- في طاسة عميقة (wok) أو طاسة كبيرة يسخن الزيت ويحمر فيه البصل والثوم والدجاج حتى يسخن الدجاج جيداً.
3- يضاف النودلز والبراعم والمرقة والصويا ويقلب حتى تسخن النودلز جيداً.
عصير الاناناس والنعناع
Pineapple & mint frappe
الكمية تكفي 4 أشخاص لكل شخص
0.3 جرام دهون و412 كيلوجولو99 كالوري
المقادير:
1 حبة أناناس كبيرة (2 كيلو) مقشرة ومقطعة
40 مكعب ثلج مسحوق
1 ملعقة كبيرة ورق نعناع طازج مقطع
الطريقة:
1- يخفق الاناناس جيداً حتى يصبح أملس.
2- يوضع الأناس في دورق التقديم ويصاف إليه الثلج والنعناع ويقلب.
سالمون مع صوصين
Salmon with two sauces2
27.4 جرام دهون و1983 كيلوجول
476.5 كالوري
المقادير:
1.2 كيلو سلمون (جنب واحد)
1 ملعقة كبيرة ملح خشن
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
مقادير صوص كريمة الكابر والشبت:
400 جرام كريمة حامضة
2 ملعقة كبيرة شبت مقطع رفيع
1 بصلة صغيرة حمراء مبشورة
¼ كوب كابر مصفى من الماء ومقطع
مقادير صوص الزبادي بالليمون:
400 جرام زبادي قليل الدسم
¼ كوب ليمون أطاليا مقطع صغير
1 ملعقة كبيرة كزبرة خضراء مقطعة
2 فص ثوم مفروم
الطريقة:
1- تزال أي شوك في السمك ويدهن بالزيت والملح.
2- يشوى على شواية البوتجاز الساخنة أو طاسة كبيرة حتى يحمر الوجه (حوالي 10 دقائق)
ثم يقلب على الوجه الآخر وتكرر العملية (حوالي 5 دقائق).
ثم يقلب على الوجه الآخر وتكرر العملية (حوالي 5 دقائق).
3- يقطع السمك 6 قطع ويقدم مع الصوص.
طريقة صوص كريمة الكابر والشبت:
1- تخلط المكونات في طبق صغير.
طريقة صوص الزبادي بالليمون:
1- تخلط المكونات في طبق صغير.
سمك متبل مع أرز بالمكسرات
Spiced snapper with nutty rice
29.5 جرام دهون و2021 كيلو جول و486 كالوري
المقادير:
2 كيلو سمك بلطي
2/3 كوب أرز
1/3 كوب زيت فول سوداني
2 ملعقة كبيرة كزبرة مطحونة
1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
2 ملعقة شاي خردل مطحون
2 ملعقة شاي بابريكا
مقادير التتلبيلة:
60 جرام زبد
1 بصلة متوسطة مبشورة
2 فص ثوم مفروم
2 ملعقة شاي كاري مطحون
2 كوب ارز أبيض مطهو
½ كوب فستق مقشر ومقطع
2 ملعقة كبيرة ورق بقدونس مقطع
2 ملعقة كبيرة كزبرة خضراء مقطعة
2 ملعقة شاي بشر قشر ليمون
الطريقة:
1- نعمل 3 قطوع في السمكة من الجهتين
2- يخلط الزيت مع التوابل ويدهن بالخليط السمك من الخارج.
3- يحشى السمك بالتتبيلة ثم يغلف بورق فويل مدهون بالزيت ويشوى على شواية بوتجاز.
طريقة التتبيلة:
1- في كزرولة صغيرة تسخن الزبد ويحمر فيها البصل والثوم والكاري ويقلب حتى يلين البصل.
2- في طبق متوسط يخلط خليط البصل مع باقي المكونات.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق