البروكلي يحمي من التدخين والسرطان

تابعوناعلي:  WWW.AKALATZAMAN.COM

ربما كانت كاترين دي ميديسي من توسكانا أول من أدخل البروكلي إلى فرنسا عندما تزوجت هنري الثاني في 1533، لكن اشير إلى البروكلي في التاريخ الفرنسي وذلك عندما وصلت كاثرين إلى فرنسا مع الطهاة الإيطاليين الخاصين بها مع حفنات من الخضار، بما في ذلك البروكلي في 1560.

قاموس البستاني ميلر، في طبعة 1724 البروكلي في المملكة المتحدة، مشيرا إلى أنه باعتباره غريبا في انكلترا واصفا اياه بانه "برعم الرقبي الزهور" أو "الهليون الايطالية".

ولهذا يفترض أن البروكلي جاءت من إيطاليا.

كان الإمبراطور الروماني طيباريوس، من 14 قبل الميلاد الى 37 قبل الميلاد، له ابن اسمه دروسيوس الذي ياكل البروكلي و استبعاد جميع الأطعمة الأخرى، لدرجة انه لم يأكل أي شيء غير البروكلي لمدة شهر كامل.

عندما تحول بوله إلى اللون الأخضر الزاهي أنبه والده بشدة واضطر دروسيوس التخلي أخيرا عن أكل البروكلي الحبيب إلى قلبه.

قبل فترة طويلة كانوا يطهون البروكلي مع صلصة غنية، والرومان قدموا هذا الخضار مع جميع أنواع الصلصات الدسمة، بعض مطبوخ مع النبيذ بنكهة الأعشاب.

القرنبيط هو نبات من أسرة الكرنب، وهو له رأس كبير به زهرات يستخدم كأساس الخضار.

البروكلي كلمة، من الجمع الايطالية من بروكولو، يشير إلى "قمة ازدهار كرنب". ويغلى عادة القرنبيط أو على البخار، ولكن يمكن أن يؤكل نيئ وأصبح له شعبية كبيرة كخضر نيئ.

تطورت البروكلي من نبات الكرنب البري في قارة أوروبا.

الدلائل تشير إلى أن انه كان معروف قبل 2000 سنة مضت. منذ الإمبراطورية الرومانية،

فقد اعتبر البروكلي له قيمة كبيرة كغذاء بشكل فريد بين الايطاليين.

كان يزرع البروكلي في أنتويرب تم نقله إلى إنجلترا من قبل "بيتر سكيميكرز" نحات، وفقا لمذكرة السيرة الذاتية التي كتبها "جي تي سميث" وقدم للمرة الأولى البروكلي الى الولايات المتحدة من قبل المهاجرين الايطاليين لكنه لم يصبح معروفاً على نطاق واسع حتى 1920.

هناك ثلاثة أنواع تزرع عادة من البروكلي : -

المألوف أكثر هو غالبا ما يشار إليه ببساطة على أنها "البروكلي"، وأحيانا كالابريس سميت كالابريا في إيطاليا. انها كبيرة (10 إلى 20 سم) لها رؤوس خضراء وسيقان سميكة. وهو محصول سنوي في الموسم البارد.

البروكلي المبرعم يحتوي على أكبر عدد من الرؤوس مع سيقان رقيقة كثيرة. وه يزرع في مايو وتحصد خلال فصل الشتاء أو في وقت مبكر في العام التالي في المناخات المعتدلة.

رومانيسكو بروكلي له مظهر مميز كسورية من الرؤوس، لونه يتراوح ما بين الأصفر والأخضر. فمن الناحية الفنية في الصنف ينتمى إلى مجموعة القرنبيط.

البروكلي الأرجواني هو نوع من البروكلي يباع في جنوب إيطاليا، إسبانيا، والمملكة المتحدة.

لديه رأس على شكل بروكلي، ولكن يتكون من براعم الزهور الصغيرة.

في بعض الأحيان، ولكن ليس دائما، لديه اللون الأرجواني في براعم الزهور.

الإنتاج

 

العشرة الأوائل المنتجين للقرنبيط والبروكلي في 2008

البلد	الإنتاج (طن)
جمهورية الصين الشعبية	8585000
الهند	5014500
الولايات المتحدة	1240710
إسبانيا	450100
إيطاليا	433252
فرنسا	370000
المكسيك	305000
بولندا	277200
باكستان	209000
المملكة المتحدة	186400
العالم	19107751

الفوائد الغذائية والطبية

البروكلي النيئ (الأجزاء الصالحة للأكل)
القيمة الغذائية لكل 100 جرام
طاقة	141 كيلو جول (34 كالوري)
الكربوهيدرات	6.64 جرام
- السكريات	1.7 جرام
- الألياف الغذائية	2.6  جرام
دهون	0.37 جرام
بروتين	2.82 جرام
ماء	89.3 جرام
فيتامين (أ) يعادل.	31 ميكروجرام (4٪)
- بيتا كاروتين	361 ميكروجرام (3٪)
- وتين وزياكسانثين	1121 ميكروجرام
الثيامين (فيتامين B1)	0.071 ملج (6٪)
الريبوفلافين (فيتامين B2)	0.117 ملج (10٪)
النياسين (فيتامين B3)	0.639 ملج (4٪)
حامض البانتوثينيك (B5)	0.573 ملج (11٪)
فيتامين  B6	0.175 ملج (13٪)
حامض الفوليك (فيتامين B9)	63 ميكروجرام (16٪)
فيتامين C	89.2 ملج (107٪)
فيتامين E	0.78 ملج (5٪)
فيتامين K	101.6 ميكروجرام (97٪)
الكلسيوم	47 ملج (5٪)
حديد	0.73 ملج (6٪)
المغنيسيوم	21 ملج (6٪)
الفسفور	66 ملج (9٪)
بوتاسيوم	316 ملج (7٪)
زنك	0.41 ملج (4٪)

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين (C) وكذلك الألياف الغذائية، بل يحتوي أيضا على المواد الغذائية متعددة مع خصائص مضادة قوى للسرطان، مثل ديندوليلميثين وكميات صغيرة من السيلينيوم ونصف كوب يوفر 52 ملج من فيتامين (C).

والديندوليلميثين الموجود في البروكلي هو مغير قوية لنظام استجابة المناعة الفطرية مع نشاط المضادة للفيروسات، مضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان. البروكلي يحتوي أيضا على مركب الجلوكورافانين والذي يمكن معالجته الى سيولفورافان مركب مضاد للسرطان، على الرغم من تقلص إلى حد كبير على فوائد البروكلي إذا تم غلي الخضار.

البروكلي أيضا مصدرا ممتازا للالإندول-3- كربينول، وهي مادة كيميائية تعزز إصلاح الحمض النووي في الخلايا، ويبدو لمنع نمو الخلايا السرطانية.

ويوصى طهى البروكلى بالبخار لمدة 3-4 دقائق لتحقيق أقصى قدر محتمل لمركبات المضادة للسرطان، مثل سيولفورافان فالغليان يقلل من مستويات المركبات المضادة للسرطان الموجودة في البروكلي، مع خسارة ما بين 20 إلى 30٪ بعد خمس دقائق، و40 إلى 50٪ بعد عشر دقائق، و77٪ بعد 30 دقيقة.

ومع ذلك، لأساليب الإعداد الأخرى مثل التبخير، والمايكرويف، والقلي والتشويح ليس لها  تأثير كبير على المركبات.

البروكلي يحتوي على أعلى المستويات من الكاروتينات في عائلة الكرنب. وهي غنية بشكل خاص في وتين، ويوفر أيضا قدرا متواضعا من البيتا كاروتين.

وجد أن استهلاك كمية عالية من البروكلي تحد من خطر الاصابة بسرطان البروستاتا العدواني.

كما تم تبين أن استهلاك البروكلي يكون مفيد في الوقاية من أمراض القلب.

المنشأ وتاريخ البروكلي

البروكلي والقنبيط (قرنبيط) هما من مشتقات الملفوف والكرنب، على حد سواء الاثنين يتم اختيارهم على اساس الأجزاء الصالحة للأكل وهي رؤوس المزهرة غير ناضج. ويزرع القرنبيط الأخضر (أو البنفسجي) ويتم قطفه قبل أن تفتح براعم الزهور وتؤكل نيئة أو مطبوخة.

رأس القرنبيط هي مجموعة من براعم الزهور المتكتلة والتي توقفت عن النمو في مرحلة المهد.

القرنبيط يأتي عدة الوان الأبيض والأصفر يميل إلى الأخضر والأرجواني.

مثل أقاربهم الأخرين من عائلة الكرنب البروكلي هي أصلية في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وآسيا الصغرى.

فقد كان له شعبية في ايطاليا منذ أيام الإمبراطورية الرومانية. ومع ذلك، تشير سجلات هذه الخضروات أنه كان غير معروف في انكلترا حتى الآونة الأخيرة نسبيا بضع مئات من السنين.

ولقد بات من الشائع في الولايات المتحدة فقط خلال هذا القرن.

البروكلي يزدهر في المناخ المعتدل والباردة وتزرع البذور مباشرة في الحقل.

البروكلي ينمو إلى ارتفاع 75 سم، ويصل لمرحلة الحصاد من 60 إلى 150 يوماً، وهذا يتوقف على مجموعة متنوعة والطقس. وهو في زهرة من مايو إلى أغسطس، والبذور تنضج من يوليو حتى سبتمبر.

الزهور هي خنثى (على حد سواء أجهزة ذكورا وإناثا) ويتم التلقيح بواسطة النحل. لا يمكن للنبات ينمو في الظل شبه (غابة الضوء) أو أي الظل. فهو يتطلب تربة رطبة.

نكهة البروكلي تشبه الكرنب لكن هو أخف نوعا ما. والبروكلي الطازجة تكون خضراء داكنة اللون، مع سيقان قوية ومجموعات برعم المدمجة. عادة يتم العثور على نوع واحد من البروكلي في الأسواق.

التاريخ والأغراض التجاريه 

المراجع الرومانية إلى عائلة الكرنب الخضروات يمكن أن قد يكون البروكلي هو أقل من واضحة تماما: كتب الكاتب الروماني التاريخ الطبيعي، وبليني الأكبر، عن الخضر والتي ربما كانت بروكلي. بعض العلماء الخضروات لاحظوا البروكلي في كتاب الطبخ للكاتب الروماني "أبيكيوس"

والبروكلي بالتأكيد خضار ايطالية، كما يوحي اسمه، قبل وقت طويل كان يؤكل في مكان آخر.

ذكر للمرة الاولى في فرنسا في عام 1560، ولكن في 1724 البروكلي كان لا يزال غير مألوف حتى في انكلترا أن قاموس البستاني فيليب ميلر في (1724 طبعة) المشار إليه باعتباره غريبا في انكلترا، وأوضح أنها "برعم الرقبي الزهور" أو "الهليون (إسبراجس) الايطالية".

في المستعمرات الأميركية، وكان توماس جيفرسون أيضا بستاني  محب للتجارب مع دائرة واسعة من المراسلين الأوروبيين، ومنهم من حصل على الحزم من بذور الخضروات مثل الطماطم (البندورة) نادرة، لاحظ زراعة البروكلي في مونتايسلو جنبا إلى جنب مع الفجل والخس والقرنبيط، مايو 1767.

ومع ذلك، ظل البروكلي دخيل في الحدائق الأميريكيه. في عام 1775، جون راندولف، في مقال على الحدائق من قبل مواطن من ولاية فرجينيا، ورأى انه اضطر الى شرح حول البروكلي "وينبع أكل مثل الهليون (الإسبراجس)، ورؤساء مثل القرنبيط". (1775، جون راندولف، في مقال على الحدائق من قبل مواطن من ولاية فرجينيا)

 خلال القرن السادس عشر، كان يزرع البروكلي في ايطاليا وفرنسا، ولكن لم يزرع تجاريا في الولايات المتحدة حتى 1920.

كلمة بروكلي مشتقة من كلمة بروكو الايطالية، وهذا يعني ذراع أو فرع.

ويمكن تتبع زراعة التجارية للبروكلي في الولايات المتحدة للإخوة "د‘ارريجو"، ستيفانو وأندريا، والمهاجرين من ميسينا، إيطاليا، الشركة التي حققت بعض المزروعات مؤقت في سان خوسيه، كاليفورنيا في عام 1922.

 تم شحنها في البداية والصناديق قليلة لبوسطن حيث كان هناك ازدهار ثقافة المهاجر الإيطالي في النهاية الشمالية. ازدهرت أعمال البروكلي، مع اسم العلامة التجارية  "د‘ارريجو أندي بوي" الذي يحمل اسم ابنهم البالغ سنتين من العمر ستيفانو، وأندرو، ومدعوم بإعلانات على الراديو.

الاستخدامات الطبيه للبروكلي

 ويستخدم البروكلي لعلاج التهابات العين ، فقر الدم؛ التهابات الأطفال في الجهاز التنفسي والحصبة والتهاب المعدة والأمعاء ؛ التدخين، ومرض السرطان.

لعلاج فقر الدم:

البروكلي مصدر جيد للحديد والكاروتين، قد يساعد على منع فقر الدم، وخصوصا للأشخاص النباتيين.

العديد من النساء لديها مخزون الحديد أقل من المستوى الموصى به من 500 ملج. وهناك نسبة كبيرة من النساء في الغرب ليس لديهم مخزون الحديد في كل شيء. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم كاملة، والذي يسبب التعب الشديد، وعدم القدرة على التركيز، وضعف نظام المناعة، مما يجعل المصابين أكثر عرضة للإصابة.

يعتقد العلماء أن يستطيع الجسم امتصاص الحديد أقل من الثلث من الخضروات ما في وسعها من اللحوم الحمراء، ويرجع ذلك إلى أن مواد مثل فيتاتيس كتلة امتصاص الحديد. وكشفت أنها في الآونة الأخيرة أن بيتا كاروتين في الخضراوات الغنية بالحديد مثل البروكلي قد يساعد على التغلب على هذا الحصار، ويجعل الحديد متاح وسهل الامتصاص.

التدخين:

تسمى المغذيات النباتية بمكونات موجودة في البروكلي قد تساعد في الحد من الآثار المسببة للسرطان من دخان السجائر. البروكلي غني أيضا بفيتامين (C)، وهو مطلوب بكميات أكبر للمدخنين.

أمراض والتهابات الأطفال مثل التهابات الجهاز التنفسي والحصبة والتهاب المعدة والأمعاء:

وجد أن الأطفال الذين يعانون من هذه الإصابات لديهم نسبة انخفاض كبير في مستويات الدم من فيتامين (A).

البيتا كاروتين الموجودة في البروكلي يتم تحويلها إلى فيتامين (A) عندما ينفذ مخزون الجسم منه . واذا قداضفنا القرنبيط إلى وجبات الأطفال، من الناحية النظرية، يساعد على الحد من حالات العدوى في مرحلة الطفولة.

السرطان:

يعتقد أن البروكلي يلعب دوراً في الوقاية من سرطانات الرئة والمعدة والفم، والمبيض والثدي وعنق الرحم والقولون، والبروستات. كما أنه غني بعدة مواد محتملة مضادة للسرطان مثل اندولات، الجلاكوسينولات، بيتا كاروتين، وفيتامين سي.

هناك مادة واحدة خاصة، والمعروفة باسم سيولفورافان التي درست على نطاق واسع في المختبرات. 

السيولفورافان هي مادة مغذية تحفز تشكيل ووظيفة تم تحديد هذه الانزيمات "المرحلة الثانية" هي المسؤولة عن معالجة وإزالة المواد المسببة للسرطان من الخلايا تحت ظروف تجريبية.

وتكهن بأن هذه الانزيمات المرحلة الثانية قد تكون قادرة على أداء هذه المهمة في جسم الإنسان.

كما أكدت مجموعة من الباحثين في جامعة جونز هوبكنز للطب في أن الاختبارات المعملية، أن السيولفورافان يقتل هيليكوباكتر بيلوري، وهي البكتيريا التي تسبب قرحة المعدة وسرطان المعدة غالبا ما يكون مميتا.

نتائج بحثهم تبين أن يبدو أن هناك ما يكفي من سيولفورافان في براعم البروكلي وبعض أنواع القرنبيط للاستفادة الأشخاص الذين يتناولون الخضار.

ومع ذلك. وتركزت الدراسة المشار إليها أعلاه على الفئران. في المختبر، وجد العلماء أن سيولفورافان قتل حتى الملوية التي كانت مقاومة للمضادات الحيوية الشائعة الاستخدام.

كما اظهرت انه يمكن ان تقتل البكتيريا سواء كانت داخل أو خارج الخلايا.

سرطان المثانة:

نشر العلماء في جامعة ولاية أوهايو دراسة أظهرت أن مركبات من البروكلي كانت قادرة على تقليل تطور سرطان في خطوط خلايا سرطان المثانة من البشر والفئران. يستخدم ستيفن شوارتز وفريقه المواد الكيميائية النباتية من القرنبيط وتحويلها إلى مركباتها الفعالة مثل سيولفورافان.

هذا العمل يعتمد على تحليلات الوبائيات ذكرت سابقا من جامعة هارفارد وأوهايو وجدت أن الرجال الذين يتناولون 2 أو أكثر من نصف كوب من البروكلي في الأسبوع وجودوا نسبة 44٪ أقل من الإصابة بسرطان المثانة مقارنة مع الرجال الذين تناولوا أقل من حصة واحدة كل أسبوع.

طارد للديدان، مقوي القلب، مدر للبول، ملين، معدى:

الأوراق هي مقوي القلب والمعدة.

كانت قد استخدمت في علاج النقرس والروماتيزم.

ويمكن استخدام الأوراق باعتبارها كمضاض لتطهير الجروح الملوثة - يتم إزالة ضلع في منتصف الورقة وتسويتها ثم توضع على المنطقة المصابة في حين لا تزال ساخنة. لا ينبغي أن تترك لفترة طويلة جدا أو أنها تسبب البثور.

البذور تعتبر طارد للديدان، ومدر للبول، ملين معوي.

الفوائد من زيت بذور البروكلي

ويتم استخراج زيت بذور البروكلي من بذور البروكلي باستخدام طريق استخراج السائل.

وهي المطريات غير عادية بالنسبة لمستحضرات العناية بالبشرة والشعر.

زيت بذور البروكلي يحتوي على تركيبة فريدة من الأحماض الدهنية التي توفر الاستقرار وعلى حد سواء، وعدم مداهنة ضوء دهني. انها تكتسب شعبية في منتجات العناية بالبشرة والشعر نظرا لقدرتها على إضفاء تألق عالي دون شعور الثقيل. استخدام زيت بذور البروكلي في مكيفات الشعر، ومنتجات الشفة، والكريمات والمحاليل والمسكنات وغيرها من الصيغ.

سيولفورافيَن جي اس : 

براعم البروكلي هي المنتج الوحيد الذي يضمن مستوى ثابت من سيولفورافيَن جي اس

هو مركب طبيعي وجد في البروكلي والنباتات الصليبية الأخرى التي تدعم وظيفة في الجسم المضادة للأكسدة الخاصة.

بروكلي وبطاطس في صوص الكزبرة

Broccoli & potato in spicy coriander sauce

الكمية تكفي 4 اشخاص

لكل شخص 10.6 جرام دهون و 1069 كيلو جول

المقادير:

2 ملعقة كبيرة زيت

1 ملعقة كبيرة بذور كمون

3 ملعقة شاي كزبرة مطحونة

½ ملعقة شاي بابريكا

500 جرام بروكلي مقطع

4 حبات طماطم مقشرة

4 حبات بطاطس متوسطة مقطعة مكعبات

¼ كوب معجون طماطم

½ كوب ماء

¼ كوب ورق كزبرة خضراء مقطع

الطريقة:

1- يسخن الزيت في طاسة تحمير كبيرة على نار متوسطة يحمر فيه الكمون والكزبرة المطحونة والبابريكا لمدة 1 دقيقة

2- يضاف البطاطس والبروكلي ويقلب لمدة 1 دقيقة.

3- تهرس الطماطم مع معجون الطماطم والماء ثم تضاف إلى البطاطس والبروكلي.

4- تترك لتغلي على نار هادئة لمدة 20 دقيقة او حتى تلين البطاطس.

5- قبل التقديم مباشرة تضاف أوراق الكزبرة وتقلب.

جرتن البروكلي والريكوتا

Broccoli & Ricotta gratin

المقادير:

250 جرام بروكلي

375 جرام جبن ريكوتا أو جبن قريش مهروس قليلاً

125 جرام جبن شيدر مبشور

60 جرام جبن بارمازيان مبشور

75 جرام زبدة

175 جرام بقسماط مطحون

2 بيضة مخفوقة بخفة

3 فص ثوم مفروم

1 ملعقة شاي زعتر طازج مقطع

1 طبق كيكة الفواكه حراري عرض 23 سم (صورة رقم 10)

ملح وفلفل

الطريقة:

75 جرام زبدة

175 جرام بقسماط مطحون

1- يقطع رأس البروكلي إلي وردات صغيرة ويقطع الساق قطع صغيرة ثم تسلق في ماء مغلي وملح لمدة 1 دقيقة.

2- يصفى من الماء ثم تشطف بماء بارد لمنعها من النضج الزائد ثم تصفى مرة أخرى من الماء.

3-   في طبق كبيرة توضع الجبن الريكوتا والجبن الشيدر وجن الموتزريلا والثوم والبيض والزعتر ويتبل بالملح والفلفل ويقبل حتى يتجانس ثم تضاف سيقان البروكلي.

4- تذاب الزبدة في كزرولة ثم نرفعها عن النار ونضيف البقسماط.

5- تبطن الطبق الحراري بثلاثة ارباع خليط البقسماط ونحاول وضعها على جوانب الطبق لعمل قشرة رخوة.

6- بالملعقة نضع خليط البيض والجبن على البقسماط ثم ننثر باقي خليط البقسماط على القمة ثم نرص وردات البروكلي عليه.

7- يخبز الجرتن في فرن ساخن على درجة حرارة متوسطة لمدة 40 دقيقة أو حتى يتماسك.

8- يقدم دافئ او بارد.

تريان البروكلي

Broccoli Terrine

المقادير:

500 جرام وردات بروكلي

15 جرام جيلاتبن بودر

125 مل حليب

125 مل كريمة طهي

ذرة جوزة الطيب مبشورة

ملح وفلفل

زيت لدهن الصينية

جزر مقطع شرائح للتزيين  

1 صفار بيضة

1 صينية خُبز مقاس 1 كيلو

الطريقة:

1-  يسلق البروكلي في ماء مغلي وملح حتى يلين قليلاً ثم يوضع في طبق ونحتفظ بـ75 مل من ماء السلق في طبق صغير.

2- يترك الماء المحتفظ به ليبرد قليلاً ثم ننثر عليه الجيلاتين ونتركه حتى يصبح الجيلاتين اسفنجي (3 دقائق).

3- نضع طبق الجيلاتين في طينية به ماء يغلي على نار هادئة حتى يذوب الجيلاتين.

4- في كزرولة صغيرة يضوع الحليب وصفار البيض ويخفق معاً ويسخن على نار هادئة مع التقليب المستمر حتى يغلظ قوامه (يغطى ظهر الملعقة).

5- نترك عدة وردات بروكلي للتزيين ثم نقسم باقي البروكلي نصفيين نقطع النصف قطع صغيرة ونهرس النصف الآخر مع خليط الحليب والبيض حتى يصبح املس.

6-  نضع خليط البروكلي مع الحليب والبيض في طبق عميق ثم نضيف البروكلي المقطع وخليط الجيلاتبن وجوزة الطيب ويتبل بالملح والفلفل ويقلب معاً.

7- تخفق الكريمة حتى تصبح هشة مثل الكريم شانتيه ثم تضاف إلى خليط البروكلي وتقلب بملعقة خشبية بخفة شديدة حتى تمتزج المكونات.

8- تدهن صينية الخُبز بالزيت ثم نضع فيها خليط البروكلي تغطى وتوضع في الثلاجة لمدة 3 ساعات على الأقل.

9- تقلب التريان في طبق التقديم ويقطع شرائح ويجمل بوردات البروكلي والجزر.

طبقات القرنبيط والبروكلي

Cauliflower & broccoli layers

المقادير:

500 جرام وردات بروكلي

500 جرام وردات قرنبيط

60 جرام زبد

60 جرام لوز شرائح

4 ملعقة كبيرة بقسماط مطحون

1 فص ثوم مفروم

1 طبق عميق (مقاس 1 لتر)

زبد إضافي للدهن

ملح وفلفل

الطريقة:

1- يسلق البروكلي والقرنبيط في ماء مغلي وملح وكمون حتى يلين ثم يصفى من الماء الزائد.

2- يدهن الطبق بالزبد ثم يوضع البروكلي والقرنبيط في طبقات.  ثم نضع عليه طبق ونضغط بخفة ليصبح قالب ثم يترك في مكان دافئ

3- في طاسة يذاب الزبد ثم يضاف البقسماط والثوم واللوز ويقلب على نار متوسطة من 3 غلى 5 دقائق حتى يصبح لونه ذهبي ثم يتبل بالملح والفلفل.

4- يقلب طبق البروكلي في طبق التقديم ثم يوضع عليه خليط اللوز ويقدم.

فيتوتشيني مع القرنبيط، والسلامي والطماطم المجفف بالشمس

Fettuccine broccoli salami & sun dried tomatoes

الكمية تكفي 4 اشخاص

لكل شخص 27.5 جرام دهون و3006 كيلوجول

المقادير:

500 جرام مكرونة فيتوتشيني

120 جرام سلامي مقطع شرائح رفيعة

300 جرام بروكلي مقطع

100 جرام طماطم مجففة في الشمس ومصفى من الزيت ومقطعة

600 مل كريمة طهي

2 ملعقة كبيرة جبن برمازيان مبشور رفيع

الطريقة:

1- تسلق المكرونة في ماء مغلي وملح حتى تلين ثم تصفى من ماء السلق وتغطى ونحتفظ بها دافئة.

2- في هذه الأثناء يقطع السلامى شرائط ثم تطهى في طاسة على نار متوسطة حتى يصبح مقرمش ثم يصفى على ورق مطبخ لامتصاص الدهون الزائدة.

3- يسلق البروكلي في ماء مغلي وملح حتى يلين (4 دقائق) ثم يصفى من ماء السلق ويشطف بماء بارد ثم يصفى مرة أخرى.

4- توضع الكريمة في إناء على نار متوسطة حتى تغلي مع التقليب المستمر ثم نضيف السلامة والبروكلي والطماطم ويقلب.

5- تضاف المكرونة وتقلب بخفة وتقدم ساخنة.

دجاج وبروكلي مع صوص المحار

Chicken & broccoli with oyster sauce

الكمية تكفي 4 اشخاص

لكل شخص 12.8 جرام دهون

1194 كليوجول و285 كالوري

المقادير:

500 جرام شرائح صدور دجاج مخلية

500 جرام وردات بروكلي

4 حبات بصل أخضر

½ كوب مرقة دجاج

¼ كوب صوص محار

2 ملعقة شاي كورن فلاور (نشا)

2 ملعقة شاي سكر

1 ملعقة كبيرة زيت نباتي

½ ملعقة شاي زيت سمسم

1 ملعقة كبيرة جنزبيل مطحون

2 ملعقة كبيرة ماء

2 ملعقة شاي ثوم مفروم

الطريقة:

1- يخفق المرقة مع الصوص والنشا والسكر وزيت السمسم حتى يختلط جيداً.

2- يسخن نصف كمية الزيت النباتي في طاسة كبيرة واسعة ويحمر فيه الدجاج على دفعات حتى ينضج.

3- يوضع الدجاج فب طبق وفي نفس الطاسة سخن باقي الزيت ويحمر في الجنزبيل والثوم والبروكلي والماء حتى يلين البروكلي.

4- نضع الدجاج على البروكلي في الطاسة ثم نضيف الصوص ونقلب حتى يسخن الدجاج ويغلي الصوص ويثخن قليلاً.